🍬むし歯と「遊離糖」の関係
2025年10月26日
～お口と体を守るために知っておきたい甘い話～
🍭「遊離糖」ってなに？
「遊離糖（ゆうりとう）」という言葉、あまり聞き慣れませんよね。
実はこれは、砂糖（ショ糖）やハチミツ、シロップ、果汁などに含まれる“すぐに使える糖”のことを指します。
WHO（世界保健機関）の定義では、
「食品に加えられた糖」と「ハチミツ・シロップ・果汁・濃縮果汁に自然に含まれる糖」
を合わせたものが「遊離糖」です。
つまり、みかんそのものに含まれる糖分（果糖）は遊離糖ではありませんが、みかんジュースにした瞬間に“遊離糖”になるのです🍊💡
言い換えれば、「甘みを楽しむための糖分」と考えればいいでしょう。
🦷なぜ遊離糖を摂りすぎると良くないの？
理由は2つあります。
ひとつはむし歯、もうひとつは肥満や生活習慣病です。
むし歯との関係
お口の中の細菌は、遊離糖をエサにして酸をつくります。
この酸が歯の表面（エナメル質）を少しずつ溶かしていくことで、むし歯ができます。
しかも遊離糖は「すぐ溶けて、すぐ使える」糖なので、細菌が大好き💦
お口の中が酸性になる時間が長くなり、再石灰化（歯の修復）が追いつかなくなります。
肥満との関係
遊離糖を多く含む飲み物（清涼飲料水など）をよく飲むと、カロリーをとりすぎやすいのに、満腹感を感じにくいという特徴があります。
つまり、「飲んだ分だけエネルギーは増えるのに、食べすぎを止められない」状態になりやすいのです。
その結果、肥満や糖尿病、脂肪肝などのリスクが高まることがわかっています😣
🍰どのくらいまでなら大丈夫？
WHOは健康のために、次のような目安を出しています。
🟢 推奨：総摂取エネルギーの 10％未満
🟡 さらに理想は 5％未満
日本人の平均的な成人で考えると、1日の摂取カロリーを2000 kcalとした場合──
-
10％未満：1日あたり50 g以下の遊離糖
-
5％未満：1日あたり25 g以下の遊離糖
に抑えるのが理想です。
🧃それって、どのくらい？
具体的に食品で考えてみましょう👇
| 食品・飲料 | 遊離糖のおおよその量 | 備考 |
|---|---|---|
| コーラ（350 mL） | 約35 g | これ1本で上限オーバー！😲 |
| 清涼飲料水（500 mL） | 約50 g | ほぼ“1日分”の糖分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 約25 g | 理想の5％ラインに相当 |
| ヨーグルト（加糖タイプ1カップ） | 約15 g | 意外と多め！ |
| 果物（みかん1個） | 約7 g | 果物は“遊離糖”ではないのでOK🍊 |
こうして見ると、「飲みもの」からの糖の摂りすぎがとても多いのが分かりますね。
のどが渇いたときは、お茶や水を選ぶのが◎です🚰
🪥むし歯を防ぐためにできること
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甘い飲み物を「ちびちび」飲まない
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食後にしっかり歯を磨く
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フッ化物配合歯みがき剤を使う
-
甘いお菓子は「時間を決めてまとめて」食べる
遊離糖を完全にゼロにする必要はありません。
でも、“だらだら食べ”や“甘い飲み物の常飲”をやめるだけでも、むし歯リスクはぐっと下がります✨
🍎まとめ
砂糖＝悪者、ではありません。
けれど、「どれだけ」「どんな形で」摂るかが大切です。
WHOの基準を意識しながら、
・甘い物を食べる回数を減らす
・飲み物はお茶や水にする
・フッ素で歯を守る
これだけでも、歯も体も元気でいられますね😊
